Как быстро заснуть: 15 научных методов

Как быстро заснуть: 15 научных методов

Грейтесь, а после мерзните, подбираете правильный рацион, пускайте мыльные пузыри.  Учеными было доказано, что это действующие методы.

Воспользуйтесь этими способами по отдельности, или же совмещайте несколько из них.

Кстати ранее в своей рубрике про полезные и интересные факты я раскрыла правду о том, нужно ли в день употреблять 2 литра воды. Теперь поговорим о том, как быстро заснуть.

Теплый душ за несколько часов до сна

В качестве альтернативы можно сделать теплую ванночку для ног. Врачи советуют плескаться в течение 20-30 минут. Согласно научным исследованием, люди, которые согрелись незадолго до того, как пойти спать, пребывают в более расслабленном состоянии, что и помогает им уснуть быстрее.

Если испытываете постоянные проблемы со сном, то включите прием душа или ванночки в перечень регулярных вечерних процедур. Таким образом, ваш организм адаптируется, и вечерние водные процедуры будут служить неким триггером, то есть механизмом, сигнализирующим о том, что скоро пора засыпать.

Снизьте температуру в помещении

В ином случае термочувствительные клетки в головном мозге могут не активировать механизм засыпания. Лишняя температура отводится с помощью конечностей. Вы, скорее всего, отмечали, что перед сном руки и ноги становятся теплее.

Можно приоткрыть окно, дверь на балкон. Если в комнате есть кондиционер, установите температуру на уровне +15,  +19 градусов Цельсия.

Выбирая температуру, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Кому-то при +15 может быть прохладно, для других +19 несносная жара.

Стоит отметить, что теплый душ или ванночка ускорит падение температуры тела. Так что, можно скомбинировать эти два метода для более быстрого наступления сна.

Воспользуйтесь грелкой для ног

С ее помощью можно расширить сосуды в ногах. Благодаря этому тепло будет отводиться более эффективно, что ускорит процесс засыпания.

Прежде чем пойти спать, выпейте теплый напиток

Это еще один из методов ускорить отвод тепла. Чашечка травяного чая, или теплого молока согреет организм, и расслабит вас. Людям, страдающим легкой формой бессонницы, физиологи рекомендуют пить чай из ромашки. Также рекомендуются напитки на основе мелисы, фенхеля.

А вот пить кофе или черный чай перед сном не рекомендуется. Это бодрящие напитки, которые, к тому же, оказывают мочегонный эффект. Хоть и легкий, но и его хватит для того, чтобы разбудить вас посреди ночи.

Крайне не рекомендуется употреблять перед сном спиртные напитки. Алкоголь хоть и ускоряет процесс засыпания, но сильно понижает качество сна.

Утром вы будете чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим, будто бы вообще не засыпали.

Принимайте мелатонин

Его еще часто называют гормоном сна. Организм вырабатывает мелатонин в темноте, когда человек готовится ко сну. Гормон понижает температуру тела и кровяное давление.

Организм здорового человека вырабатывает этот гормон самостоятельно в необходимых количествах. Но периодически его используют для решения проблем со сном.

Научные исследования показали, что прием мелатонина ускоряет процесс засыпания. В основном норма составляет 2-3 миллиграмма перед сном.

Но стоит помнить, пока нет научных данных о длительном приеме биологических добавок на основе мелатонина. Поэтому, прежде чем пойти на такой шаг, важно посоветоваться с врачом.

Правильный рацион

Получение всех нужных организму веществ можно обеспечить и без биодобавок или таблеток. Меланин есть и в составе многих продуктов. К примеру, меланина много в апельсинах, вишне, бананах, томатах, молоке рисе.

Перед сном не пользуйтесь мобильными девайсами

Свет понижает выработку организмом мелатонина. А синий свет с экраном гаджетов снижает уровень мелатонина почти в два раза.

В случае если использование гаджетов вошло в привычку, от которой вы не можете отказаться, выберите компромиссный вариант. Установите программу, с помощью которой можно поменять цветовую температуру дисплея.

Обеспечьте уютное освещение

Использование в качестве освещения торшера с неярким светом усилит выработку мелатонина и поможет быстрее заснуть.

Практикуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Суть этого метода в напряжении главных мышечных групп, и последующего их расслабления. Благодаря этому можно снять напряжение и расслабится. Что в свою очередь поможет побороть бессонницу.

Техника выполнения релаксации заключается в постепенном переходе с нижних конечностей к верхним. Сделайте глубокий вдох и напрягите пальцы ног. Удерживайте дыхание и прочувствуйте напряжение. После чего выдыхайте, и по не многу расслабляйте мышцы, при этом представляйте, как напряжение покидает ваше тело. После пальцев ног переходите к икрам, после бедрам, и так далее.

Займитесь каким-нибудь скучным делом на 5-10 минут

Если не знаете, как быстро заснуть, то поднимитесь с кровати. Это важно, поскольку постель должна ассоциироваться исключительно со сном. Займитесь раскраской какой-нибудь картинки. Либо же попробуйте решить математическую задачу, или головоломку. Также можно написать список дел на завтрашний день.

Ученые доказали, что нередко мешает нормально заснуть волнение относительно невыполненных задач. Когда вы формируете список задач, то на подсознательном уровне ваш мозг успокаивается. И вы сможет спокойно уснуть.

Окуните лицо на полминуты в холодную воду

Еще один из способов успокоить нервную систему перед сном. Хотя достаточно необычный и в некотором роде экстремальный. Окуная лицо в емкость с холодной водой, вы активируете так званый нырятельный рефлекс свойственный млекопитающим.

Таким способом вы понижаете кровяное давление, снижаете частоту сердечных сокращений, Ваш организм переходит в более спокойное состояние и уснуть будет легче.

Практикуйте метод 4-7-8

Этот в своем роде дыхательная гимнастика. Делаете медленный вдох носом примерно 4 секунды. После этого на 7 секунд задерживаете дыхание, и в оконечной фазе, медленно, на протяжении 8 секунд выдыхаете. Выполняется упражнение в лежачем положении.

Это хорошая успокаивающая дыхательная гимнастика, позитивно влияющая на нервную систему, успокаивает ее и позволяет быстрее засыпать.

Дышите лавандой

Можно взять с собой в постель  цветки этого растения. Либо же просто перед сном подышать маслом лаванды. Согласно исследованиям, запах лаванды оказывает седативный эффект на организм и его можно использовать для борьбы с бессонницей или улучшения качества сна.

Выдувайте мыльные пузырьки

Профессор в области неврологии Райчел Мари обосновала эффект мыльных пузырей таким образом. Она считает это хорошим дыхательным упражнением, оказывающим благоприятный эффект на тело и разум. Также такой вид деятельность будет отвлекать вас от не дающих уснуть тревожных мыслей.

Пытайтесь не засыпать

Да, мысль довольно парадоксальна, и противоречива. Но, тем не менее, такой метод действительно имеет право на жизнь. Исследование, которое провели в университете города Глазго, показало, если человека, страдающего от бессонницы попросить не закрывать глаза и не засыпать, то он заснет быстрее, чем другие люди с той же проблемой, но которых  об этом не просили.

Наверное, сон, это единственное дело, в котором чем больше пытаться, тем больше вероятность негативного результата. Так что, очень важно расслабится. И тогда вы быстрее попадете в царство Морфея. Надеюсь, что эти советы, как быстро заснуть, окажутся для вас полезными!

Добавить комментарий

Закрыть меню
Scroll Up
×
×

Корзина